Voeding

Als frequente sporter heb je doorgaans meer calorieën nodig dan iemand die niet – of minder vaak/intensief – sport. Krijg je te weinig energie binnen, dan kan dat ten koste gaan van je herstelvermogen, wat weer kan betekenen dat je minder goed presteert.

Voedingspatroon

Een sporter heeft bovenop de dagelijkse basisvoeding nood aan een verhoogde calorie-, koolhydraat- en eiwitbehoefte en hogere vochtinname.

Daarnaast speelt de timing van voeding ook nog een rol. Kijk dus kritisch naar de timing van jouw koolhydraat- en eiwitinname.

Raadpleeg een sportdiëtist om de ideale samenstelling te kennen om de prestaties voldoende te ondersteunen.

Basistips

Eet vanaf een paar dagen voor de wedstrijd geen rood vlees of vettig eten. Vervang bijvoorbeeld rood vlees door kip of vis.

Neem bij voorkeur ten laatste bij voorkeur 3u voor de wedstrijd een maaltijd (witte pasta-rijst-brood) met trage suikers en weinig vezels, eventueel gekookte groenten (eerder dan rauwe) en niet te veel of geen vet, rood vlees of kaas.

Voor een jeugdwedstrijd is het voldoende om een gewone portie te eten, Enkele ‘klassiekers’ hierbij zijn kip met rijst, spaghetti bolognaise (opletten met vlees of kaas), een pastasalade (niet te veel mayonaise) en een gewone boterham met zoet beleg, mager vlees of kaas.

Vermijd alleszins vet eten (frieten, hamburgers, pizza), snoep en frisdrank!

Daarna kan je tot een uur voor de wedstrijd nog een licht verteerbare tussendoortje eten (banaan, honingwafel, rijstkoek, peperkoek,…).

Vochtverlies

Drinken voor de wedstrijd is belangrijk om het vochtverlies tijdens de wedstrijd op te kunnen vangen. Je dient als het ware een reserve aan te leggen voor de wedstrijd. Anders kom je tijdens de wedstrijd de man met de hamer tegen. Er zijn verschillende sportdranken op de markt. Hieronder kan je nagaan welke sportdrank het beste past om maag- en darmklachten te vermijden.

Bij warm weer drink je best de dag voor de wedstrijd 2-3 liter water te drinken en de ochtend van de wedstrijddag nog 1 tot 1,5 liter.

Sportdrank

Uitdroging kan een duidelijke afname van de sportprestatie veroorzaken en gezondheidsschade doordat de lichaamstemperatuur te veel kan gaan oplopen. Van uitdroging is sprake bij een vochttekort dat meer dan 2 procent van het lichaamsgewicht bedraagt. Ook een koolhydraat tekort kan leiden tot een vermindering van de sportprestatie. Bij een (duur)inspanning leveren koolhydraten namelijk snelle energie. Als tijdens inspanning de voorraad koolhydraten (glucose en glycogeen) op raakt, heeft het lichaam alleen nog de beschikking over een langzame energiebron in de vorm van de verbranding van vet(zuren). Bijna iedere sporter kent dit gevoel wel als de man met de hamer tegenkomen. De snelheid zal onherroepelijk omlaag gaan.

Het is afhankelijk van vele factoren of een tekort aan vocht, of een tekort aan koolhydraten de beperkende factor zal vormen bij het leveren van een sportprestatie. Het vochtverlies is onder andere afhankelijk van de intensiteit en duur van de sportbeoefening, van de verschillende weersomstandigheden en van individuele variatie (bijvoorbeeld hoeveel iemand transpireert ). Hoeveel en wat iemand zou moeten drinken is dus hiervan afhankelijk, maar ook van zijn of haar individuele voorkeur. Vaste regels kunnen dus niet gegeven worden! Iedere sporter zal voor zichzelf moeten ontdekken welke drank en in welke hoeveelheid voor hem of haar het beste voldoet in de verschillende omstandigheden. Drinken tijdens (intensief) de trainingen zal geoefend moeten worden!

Als algemene richtlijn kan worden gegeven:

Tot een duurinspanning van ½ – 1 uur is geen speciaal drank regime nodig. In veel gevallen kan volstaan worden met drinken van water.

Als de duurinspanning langer duurt, verdienen sportdranken wel de voorkeur.

Drink zo’n ¼-½ uur voor aanvang van de duurinspanning zo’n 250-500 ml.
Drink ieder kwartier of om de 5 kilometer 150-200 ml.
Zorg ervoor dat de drank die je drinkt koel is (zo’n 12-15°C)

Meer tips kan je vinden op de pagina in verband met weersverwachtingen.

Maag- en darmklachten

Sporters kunnen wel eens door het drinken tijdens een inspanning maag- en darmklachten krijgen. Gebleken is echter dat maag- en darmklachten juist vaker optreden bij sporters die te weinig gedronken hebben en al uitgedroogd zijn. In een uitgedroogde toestand vertraagt de maagontlediging. Hierdoor blijft de drank langer in de maag en zal aanleiding geven tot klotsen en een vol gevoel. Als er eenmaal sprake is van uitdroging is het zeer moeilijk om tijdens de inspanning nog voldoende vocht op te nemen.

Maar maag- en darmklachten worden niet altijd door uitdroging veroorzaakt. Deze klachten kunnen bijvoorbeeld ook ontstaan door het drinken van (sterk) hypertone dranken. Zoals iedereen anders is geldt dit ook voor de werking van de maag en darmen.

Samenstelling sportdranken

De concentratie van de sportdrank wordt uitgedrukt in ‘osmolariteit’. Deze deeltjesdichtheid wordt bepaald door de concentratie en soort van de opgeloste deeltjes zoals suikers en zouten. Als de drank net zoveel deeltjes bevat als bloed, noemt men de drank isotoon. Een drank die minder deeltjes bevat wordt hypotoon genoemd, terwijl een drank die (veel) meer opgeloste deeltjes bevat, hypertoon wordt genoemd. Uit onderzoek is gebleken dat hypertone dranken de maagontlediging vertragen. En het is pas nadat deze drank de maag heeft gepasseerd, dat opname van vocht en van de voedingsstoffen in de darm kan plaatsvinden.

Zelfs wanneer er alleen een behoefte aan vocht is, is het verstandig een (hypotone) drank te nemen die wat koolhydraten en zouten bevat, omdat dit de opname van vocht in de darm versnelt. Ook gewoon water gaat weliswaar snel de maag uit, maar blijft relatief lang in de darmen klotsen.

Dorstlessers die geschikt zijn voor inname bij intensieve sportactiviteiten dienen bij voorkeur een osmolariteit van kleiner dan 330 (isotoon of hypotoon) te hebben.